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Il programma di allenamento e mantenimento per U14, U16 e U18

14/03/20

  • Il programma di allenamento e mantenimento per U14, U16 e U18

    La struttura tecnica del comitato veneto della Federazione Italiana Rugby ha elaborato un programma di allenamento e mantenimento per i giovani atleti e atlete U14, U16 e U18, come suggerimento in questo periodo di inattività cui costringe l'emergenza Covid-19. 

    Ve lo proponiamo, sottolineando che questo suggerimento è secondario e subordinato agli eventuali programmi di allenamento approntati dai club abruzzesi nei confronti dei propri tesserati e tesserate. Ma vuole essere una proposta complementare soprattutto nei confronti di atleti di club che non hanno ritenuto di dover approntare programmi di allenamento in casa.

    Il programma prevede quattro allenamenti a settimana da svolgere in casa. Ad ogni esercizio è associato un video che ne illustra le corrette modalità di esecuzione.

    In basso è possibile scaricare il pdf con il programma completo.

    Gli allenamenti sono articolati come segue:

     

    1° allenamento 

    Squat - 5x15, recupero 1' [video]

    Squat bulgaro - 4x10 per gamba, recupero 1' [video]

    Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1' [video]

    Plank frontale, laterale destro e sinistro - tempo massimale per ogni posizione [video]

    Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x12 per ogni posizione delle braccia, recupero 1' [video]

    Piegamenti sulle braccia - 6x12, recupero 1'30" [video]

    Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato [video]

    Difficoltà massima: gambe tese

    Difficoltà media: gambe leggermente flesse

    Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

     

    2° allenamento [video]

    Circuito:

    Skip

    Burpees

    Mountain climber

    Crunch gambe tese

    Affondi saltati alternati

    Side plank to push-up

    3 giri di circuito con 30" di lavoro e 30" di recupero, recupero fra i giri 1'30"

    1 giro di Tabata (20" on/10" off per 8 volte) per skip, burpees e mountain climber, recupero di 2' fra i Tabata.

     

    3° allenamento

    Squat - 4x20, recupero 1'30"

    Squat bulgaro - 3x13 per gamba, recupero 1'30"

    Ponti a terra monopodalici - 4x15 per gamba, recupero 1'

    Plank frontale, laterale destro e sinistro - 3 serie all'80% del tempo massimo di ogni posizione eseguito nell'allenamento precedente, recupero 45" fra le serie

    Lombari a terra braccia a I, W e T - 4x20" per posizione, recupero 1'

    Piegamenti sulle braccia - 5x15, recupero 1'30"

    Dips - stesse serie e ripetizioni dei piegamenti sulle braccia, modulare la difficoltà per raggiungere il numero di ripetizioni indicato.

    Difficoltà massima: gambe tese

    Difficoltà media: gambe leggermente flesse

    Difficoltà minima: gambe a 90 gradi

     

    4° allenamento

    Circuito:

    Skip

    Burpees

    Mountain climber

    Crunch gambe tese

    Affondi saltati alternati

    Side plank to push-up

    3 giri di circuito con 40" di lavoro e 20" di recupero, recupero fra i giri 1'30"

    1 giro di Tabata (20" on/10" off per 8 volte) per crunch gambe tese, affondi saltati alternati e side plank to push-up, recupero di 2' fra i Tabata.

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